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2018-11-14 20:57 来源:浙江在线

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什么运动最减肥?一张“热量消耗表”告诉你真相

  • 上溪云
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  • 6763
  • 2018-11-14 09:50:42
在新车量产之前,部分覆盖件也正在和供应商一起进一步考虑创新性的方案。

有人说,每一个胖子都是潜力股,瘦了以后的人生会像开了挂一样美好,然而减肥却是个技术活。


多位专家解答减肥疑惑,想要瘦成一道闪电的你,千万别错过。

受访专家:

火箭军总医院内分泌科主任  李全民

国家体育总局运动营养研究中心副主任  方子龙

北京体育大学运动医学研究室教授  陆一帆

北京体育大学体育教育训练学副教授  孙卫星

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红


一张“热量消耗表”,对照练起来


运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:


性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。


体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。


运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。



一个公式,算出你是否需要减肥


你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:


体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)


对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖,27~29.9为肥胖。


如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。


4个减肥误区,坑了我们很久


误区一

每天运动20分钟,就能瘦


专家表示,运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族,选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。


锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。


水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。


误区二

运动量越大越好


运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。


无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。


短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。


误区三

彻底和脂肪断绝关系


脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。


另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。


误区四

不吃主食有助减肥


许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。


主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。


减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。


科学减肥,推荐3种方式


1、减少热量摄入


如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。


购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。


2、改变饮食结构


美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。


用流质食物(燕麦粥,粗粮粥,蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。


3、户外运动


每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。


老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。


来源:生命时报

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网友回复

  • 晓凌
  • 2018-11-14 11:02:27发表
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运动贵在坚持!

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